O vilão invisível

“Meu metabolismo é lento, por isso não consigo emagrecer.”
Essa frase é quase um mantra repetido por quem tenta perder peso há anos — e ela soa lógica, afinal, se o corpo gasta pouca energia, tudo que comemos vira gordura… certo?

Mas será que o metabolismo lento realmente existe como causa principal do ganho de peso? A ciência mostra uma história bem diferente: nosso corpo é mais previsível (e menos misterioso) do que parece.

O que é metabolismo — e por que ele não é o vilão

Metabolismo é o conjunto de reações químicas que mantêm o corpo funcionando. Mesmo em repouso, você queima energia para respirar, bombear sangue e manter a temperatura corporal. Esse gasto mínimo é o metabolismo basal.

Ele representa cerca de 60% a 75% do gasto calórico diário — e varia conforme fatores como:

• Massa muscular: mais músculos = mais energia gasta, mesmo parado.
• Tamanho corporal: pessoas maiores queimam mais calorias.
• Idade: o metabolismo tende a cair levemente com o tempo, em parte pela perda de massa magra.
• Sexo: homens geralmente têm metabolismo basal mais alto que mulheres, por terem mais massa muscular.

Em resumo: o metabolismo não é fixo, mas também não muda drasticamente de uma pessoa para outra. Diferenças extremas (como “fulano come tudo e não engorda”) raramente se explicam só por ele.

O mito do “metabolismo lento”

Estudos mostram que o metabolismo de pessoas com sobrepeso, na verdade, costuma ser igual ou até mais alto do que o de pessoas magras — simplesmente porque o corpo maior exige mais energia para funcionar.

O que costuma causar confusão é a subestimação do quanto se come e a superestimação do quanto se gasta. Pesquisas clássicas (como as de Lichtman et al., 1992) mostraram que pessoas que juravam comer 1.200 kcal por dia, na verdade, ingeriam cerca de 47% a mais sem perceber.

Além disso, o gasto calórico varia com a atividade física e até com movimentos involuntários, como gesticular, andar, mudar de posição — o chamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Pequenas mudanças nesse comportamento podem representar centenas de calorias de diferença por dia.

Quando o metabolismo realmente desacelera

Sim, o metabolismo pode ficar mais lento — mas por motivos específicos:

1. Dietas muito restritivas: o corpo reduz o gasto energético para se adaptar à falta de energia. É a chamada adaptação metabólica ou metabolic slowdown.
2. Perda de massa muscular: comum em quem emagrece sem fazer exercícios de resistência.
3. Problemas hormonais reais: como o hipotireoidismo, que reduz a produção de hormônios tireoidianos e desacelera processos metabólicos.

Mas mesmo nesses casos, a redução costuma ser moderada, não o suficiente para “bloquear” o emagrecimento. Com ajustes corretos — alimentação equilibrada, treino de força e descanso — o corpo volta a funcionar normalmente.

Como manter o metabolismo ativo de forma sustentável

Nada de pílulas milagrosas ou “alimentos que aceleram o metabolismo”. O que funciona de verdade é o básico (mas nem sempre fácil de manter):

• Mantenha massa muscular: treinos de força são essenciais.
• Coma proteína suficiente: ajuda na manutenção dos músculos e aumenta o efeito térmico da digestão.
• Durma bem: noites ruins alteram hormônios ligados à fome e gasto energético.
• Evite dietas extremas: o corpo percebe o “modo escassez” e reduz o gasto.
• Mantenha-se ativo durante o dia: subir escadas, caminhar, mexer-se — o NEAT é subestimado, mas poderoso.

Esses hábitos não “aceleram” o metabolismo de forma mágica, mas impedem que ele desacelere. E, com o tempo, isso faz toda a diferença.

Conclusão: o metabolismo não é o culpado — ele é o reflexo dos seus hábitos

A verdade é que o “metabolismo lento” raramente é o problema. O corpo apenas responde ao que você faz com ele: se come pouco demais, ele economiza; se se movimenta mais e alimenta-se de forma equilibrada, ele gasta mais.

Então, antes de culpar o metabolismo, olhe para o conjunto: sono, rotina, músculos, atividade física e constância. É aí que está o verdadeiro segredo do emagrecimento sustentável.

Quer entender como o corpo reage ao déficit calórico e por que o efeito sanfona acontece?
Leia o próximo artigo do Emagrecendo com Ciência e continue desvendando o que a biologia realmente diz sobre o emagrecimento.